เมนูอาหารสุขภาพ ใน 1 อาทิตย์

อยากผอม หุ่นดี แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือไม่สะดวกที่จะออก วิธีหนึ่งที่เราพอจะทำได้ง่ายๆเพื่อให้สุขภาพของเรามีความสมดุล และเหมาะสำหรับผู้ที่อ่อนเปลี้ยหรือมีปัญหาสุขภาพ ก็คือการทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรือกระแสนิยมในอาหารคลีนที่นับวันก็ยิ่งได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆจากคนรุ่นใหม่

มีคำพังเพยว่า You are what you eat คุณจะเป็นในสิ่งที่คุณกิน คำนี้อาจจะไม่ได้เกินเลยไป เพราะการทานอาหารให้ถูกหลัก สะอาด เหมาะสมทั้งสารที่ให้ประโยชน์ หรือบำรุงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก จะช่วยให้ร่างกายของเราในภาพรวม ระบบการทานส่วนต่างๆดีขึ้น แต่ถ้าเอาแต่ทานอาหารประเภท Junk Food หรือของที่ส่งผลเสียต่อร่างกายบ่อยๆเข้า ร่างกายก็จะอ่อนแอลง อ้วนขึ้น หรือดูซีดเซียว ขี้โรค

วันนี้เราลองมาจัดเมนูอาหารสุขภาพง่ายๆที่ใครๆก็ทานได้ ทั้งยังอร่อย มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วนกันดู

ก่อนอื่นต้องเข้าใจเรื่องสารอาหารกันใหม่ อันที่จริงแล้ว สารที่สำคัญต่อร่างกายนั้นเราดูได้ไม่ยาก พวกผักผลไม้หลากสีต่างๆนั้นเอง เพราะสีที่เกิดขึ้นในพืชผักผลไม้ต่างๆเกิดจากสารที่เรียกว่า ไฟโตเคมีคอล ซึ่งทั้งหมดเป็นสีธรรมชาติ อุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการต่อสู้ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บแทบทั้งหมด โดยเฉพาะป้องกันโอกาสที่จะก่อมะเร็งด้วย

หลักการง่ายๆคือ สีในผักผลไม้แบ่งเป็น 5 กลุ่มใหญ่ คือ สีเหลืองและส้ม แดง เขียว ม่วงและดำ น้ำเงิน กับขาวและน้ำตาล ซึ่งเราจำเป็นต้องทานให้ครบ กระจายกันไปหลากสี มีประโยชน์มากกว่าเราทานแค่สีใดสีหนึ่งเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น พืชผักสีแดง ผักผลไม้กลุ่มนี้จะมีสารแคโรทีนทอยด์ จำพวก แอสตาแซนทิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 10 เท่า ช่วยบำรุงเสริมสร้างสมองและต่อต้านอนุมูลอิสระในสมองด้วย ผักที่แนะนำคือ มะเขือเทศสีแดง

ส่วนสีเหลือง ช่วยเพิ่มความเพิ่มการทำงานของสมองในส่วนความทรงจำ บำรุงผิวพรรณ และกระตุ้นการทำงานของสารเอ็นโรฟีนที่ส่งผลต่อสภาพจิตใจให้เบิกบาน พืชผักผลไม้สีเหลืองมีจำนวนมากที่สามารถปรุงอาหารให้อร่อยได้ เช่น ฟักทอง มะนาว ข้าวโพด ฯลฯ สารอาหารที่สำคัญคือ เบตา–คริปโต-แทนซิน และ สารแคโรทีนนอยด์ที่มีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยการทำงานของปอด ต้านไวรัส ป้องกันการมะเร็งเต้านม

สำหรับมื้ออาหาร หัวใจหรือแก่นหลักให้คำนึงว่า ทานมื้อเช้าอย่างราชา มื้อเย็นอย่างยาจก อาหารมื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุดในแต่ละวัน แต่หลายท่านมักละเลยไป ก็เข้าใจได้ว่าเพราะความเร่งรีบในชีวิตประจำวัน แต่บางครั้งการยอมสละเวลาเพียง 10-15 นาทีในการทานอาหารเช้า หรือ ยอมตื่นเช้าขึ้นอีกนิดเพื่อเตรียมมื้อเช้าที่เหมาะสมต่อร่างกาย ย่อมคุ้มค่ากับชีวิตในระยะยาวมากกว่า หรืออย่างน้อยที่สุดก็ควรหาอะไรทานก่อนเข้าทำงาน โดยเฉพาะเด็กในวัยเรียนแล้ว มื้อเช้าคือส่วนที่จะขาดไม่ได้ เราอาจพบว่าเด็กบางคนที่เข้าเรียนแล้วมีปัญหาการจำบทเรียน หรือง่วงระหว่างคาบเรียนบ่อยๆ เพราะขาดสารอาหารไปหล่อเลี้ยงในมื้อเช้าที่มากพอนั่นเอง

ส่วนมื้อกลางวัน ทานจำพวกแป้งและโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะ การมีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นมากพอ จะช่วยให้พลังงานในการต่อสู้ เผาผลาญต่อในช่วงบ่ายจนถึงเย็น

เมื่อเข้าช่วงเย็น ให้เน้นที่โปรตีน ลดพวกคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อไม่ให้ร่างกายรับภาระเผาผลาญในตอนนอนหลับมากเกินไป ขณะที่โปรตีนและวิตามินจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในยามที่เรานอนหลับ